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Nährstoffverluste beim Grillen

Welche Nährstoffverluste sind beim Grillen zu erwarten, bzw. wie können Sie diese reduzieren?

Die Tage werden länger. die Temperaturen steigen und die Sonne hat den Himmel zurückerobert. Es wird endlich wieder Sommer und das bedeutet, dass bald die Grillsaison beginnt. Grillen soll nicht nur Spaß machen und lecker schmecken, sondern es soll auch gesund sein. Viele fragen sich nun vielleicht, wie man Lebensmittel auf dem Grill so zubereitet, dass es gut schmeckt und trotzdem möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben. Jede Wärmebehandlung ist mit Verlusten an Nährstoffen verbunden. Tatsächlich ist das Grillen verglichen mit dem Kochen, Braten und Schmoren eine sehr gesunde Art der Zubereitung. Aufgrund der kurzen schnellen Garzeit bleiben die Vitamine und Mineralstoffe gut erhalten. Trotzdem gibt es einige Tipps und Tricks, wie man den Nährstoffverlust noch weiter minimieren kann.

Was sind Nährstoffe und wie verändern sie sich unter Einwirkung von Hitze?

Im Allgemeinen kann man Nährstoffe in Makronährstoffe und Mikronährstoffe unterteilen.
Die Gruppe der Makronährstoffe umfasst die uns bekannten Energielieferanten und Hauptbestandteile unserer Mahlzeiten: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Diese Inhaltsstoffe gehen beim Grillen nicht in signifikanten Mengen verloren, verändern allerdings durch die zugeführte Hitze ihre Struktur.

Eiweiße beispielsweise beginnen bei Temperaturen von 50°C zu denaturieren. Dies bedeutet, dass die Proteine ihre Struktur verlieren und komplexe Netze bilden. Das vor allem im Bindegewebe enthaltende Eiweiß Kollagen zerfällt beim Erhitzen, das Fleisch wird weich. Führt man dem Fleisch zu viel Hitze zu, verknüpfen sich die Kollagenfasern erneut und das Fleisch wird zäh. Daraus folgt, dass Fleisch bei hohen Temperaturen umso zäher wird, je mehr Kollagen es enthält.

Auch Fisch und Meeresfrüchte sollten nur kurz gegart werden - ein ganzer Fisch braucht auf dem Grill nur 10-20 Minuten (je nach Dicke), um vollständig gar zu sein, ein Filet gerade einmal 5 bis 10 Minuten.
Bei manchen Lebensmitteln ist ein Garprozess unausweichlich. um die enthaltenen Nährstoffe für unseren Körper verwertbar zu machen. Kartoffelstärke zum Beispiel (also ein Kohlenhydrat) ist für uns im rohen Zustand nicht verdaulich. Beim Erhitzen können die langen Kohlenstoffketten aufgebrochen und neu vernetzt werden und werden so für uns zu einer brauchbaren Kohlenhydratquelle.

Beim Erhitzen von Fett werden vor allem ungesättigte Fettsäuren abgebaut, die wegen ihrer Doppelbindungen empfindlicher gegenüber Temperaturen und Sauerstoff sind. Allerdings sind diese Verluste deutlich geringer, als man bisher angenommen hat. Zusätzlich zum Abbau der Fettsäuren kann es auch zu Veränderungen in deren Struktur kommen. Hierbei können die unter Umständen gefährlichen Transfettsäuren entstehen.

Die Gruppe der Mikronährstoffe umfasst Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Mikronährstoffe werden in deutlich geringeren Mengen benötigt und sind für den Körper lebenswichtig. Die verschiedenen Mikronährstoffe werden für sehr vielfältige Prozesse benötigt und mit unterschiedlichen Nahrungsmitteln aufgenommen. Inwiefern Vitamine durch Hitze beeinflusst und verändert werden können, hängt von deren Struktur und den damit verbundenen Eigenschaften ab.

Wie kann man Nährstoffverluste beim Grillen minimieren?

Fleisch ist bei hoher Temperatur für eine kurze Zeit zu garen. Grillt man das Fleisch scharf an, denaturieren die Eiweiße und es bildet sich eine äußere "Kruste". Diese sorgt dafür, dass das Fleisch weniger "Saft" verliert und dadurch weniger Nährstoffe mit dieser austretenden Flüssigkeit verloren gehen. Ein positiver Nebeneffekt dieser Methode ist außerdem, dass das Fleisch saftig bleibt.

Gemüse sollte man bei hohen Temperaturen schnell angaren und dann langsam bei niedriger Hitze (180 - 220°C) vollständig durchgaren. Dadurch bleiben viele Nährstoffe enthalten und das Gemüse wird nicht bitter. Paprika und Knoblauch zum Beispiel bilden bei zu hoher Hitze Bitterstoffe. Grundsätzlich ist dabei jedes Gemüse zum Grillen geeignet. Wasserarmes Gemüse hat allerdings den Vorteil, dass es nicht so schnell matschig wird. Des Weiteren sollte man darauf achten, Gemüse so spät wie möglich vor dem Grillen zu würzen, da das Salz sonst die Flüssigkeit aus dem Lebensmittel zieht und dieses so schneller sehr weich wird. Zusätzlich gehen im nach außen austretenden Wasser auch wasserlösliche Vitamine und andere Nährstoffe verloren.

Was passiert mit den Vitaminen beim Grillen?

Der Begriff "Vitamine" umfasst eine große Gruppe verschiedener Stoffe mit sehr vielfältigen Eigenschaften. Daher reagieren die einzelnen Vitamine auf die Bedingungen beim Grillen sehr unterschiedlich.
Hitzeempfindliche Vitamine (wie Vitamin C, B1, B6 und B12) werden bei hohen Temperaturen zerstört. Ab einer Temperatur von 100°C wurden experimentell Verluste von bis zu 50% nachgewiesen.
Für eine bestimmte Gruppe von Vitaminen ist das Erhitzen allerdings essentiell, um sie für unseren Körper überhaupt verwertbar zu machen. Dies ist bei fettlöslichen Vitaminen der Fall (Vitamin A, D, E, K), sie werden durch die hohen Temperaturen im Lebensmittel erst gelöst und dadurch nutzbar.

Da der Grill mit trockener Hitze arbeitet, ist der Verlust von wasserlöslichen Vitaminen mit 10 - 12% relativ gering. Zu dieser Gruppe der Vitamine zählen: Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12, Folsäure und Vitamin C.

Wie können möglichst viele Vitamine erhalten bleiben?

Beim Grillen von Fleisch und Fisch ist eine optimale Garzeit mit entsprechenden Temperaturen und ein möglichst geringer Wasserverlust entscheidend.
Gemüse sollte erst kurz vor dem Verspeisen bzw. Grillen vorbereitet werden, da beispielsweise Vitamin C sehr luftempfindlich ist. Außerdem sollte Gemüse nicht zu lange gelagert werden, da der Vitamin- und Nährstoffgehalt nachweislich während der Lagerung abnimmt. Zusätzlich sollte man Gemüse vorsichtig waschen, um das Herauslösen von Inhaltsstoffen zu vermeiden, und es nach dem Waschen oder währenddessen nicht zu lange im Wasser liegen lassen.

Erhitzt man das Gemüse möglichst schonend (bei hohen Temperaturen angaren und dann bei niedrigeren Temperaturen vollständig durchgaren), ist es möglich, viele Vitamine zu großen Teilen zu erhalten. Das Garen von Gemüse macht zusätzlich die im rohen Zustand schwer verwertbaren Carotinoide (z.B. in Möhren) und Vitamin A (z.B. in Paprika) für unseren Körper zugänglich.

Zusammenfassend gehört das Grillen also zu den schonenden Arten des Garens von Fleisch, Fisch und Gemüse und mit den oben genannten Tipps lassen sich noch nährstoffreichere Mahlzeiten zubereiten. Natürlich lässt sich das Grillgut auch wunderbar mit selbstgebackenem Brot oder einem frischen Salat ergänzen, auch frische Dressings und Soßen verfeinern den Geschmack und steuern zusätzlich Nährstoffe bei.

Quellen:
Stiftung Gesundheitswissen: "Welche Nährstoffe braucht der Körper?", unter: www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/ernaehrung-lebensweise/welche-naehrstoffe-braucht-der-koerper

Karin Dunkel: "Lebensmittel zubereiten: Wie gesund sind die verschiedenen Garmethoden?", unter: www.vital.de/gesunde-ernaehrung/ernaehrungs-tipps/artikel/lebensmittel-zubereiten-wie-gesund-sind-die-verschiedenen-garmethoden

Kira Welling: "Vitamine erhitzen: Diese Tricks helfen gegen Vitaminverlust", unter: praxistipps.chip.de/vitamine-erhitzen-diese-tricks-helfen-gegen-vitaminverlust_109298